Ночью организм берёт своё: почему запреты на еду после шести не работают
Ночные походы к холодильнику — не слабость характера. Так устроен обмен веществ, если днём человек недоедает. Организм просто восполняет то, чего ему не хватило. Об этом рассказала врач-эндокринолог, диетолог и нутрициолог Анна Плотникова.
Назвать ночные перекусы однозначно вредными она не спешит. Логика простая: недокормили себя днём — получите ночью. Тело возьмёт своё, чтобы закрыть потребности, которые остались без внимания.
Дальше начинается физиология. Всё подчинено световому дню. В первый час после пробуждения организм выбрасывает кортизол — гормон бодрости и энергии. Примерно в это же время растёт уровень тестостерона, а он повышает чувствительность клеток к инсулину и разгоняет обмен.
Утром чувствительность к инсулину максимальна. Еда усваивается лучше всего и идёт на энергию, построение мышц и выработку гормонов. Поэтому утром можно иногда позволить себе сладкое или то, что обычно под запретом. По словам Плотниковой, всё это пойдёт организму во благо.
Во второй половине дня картина меняется. Кортизол выравнивается, а после 18–19 часов начинает падать. Ближе к 21:00 поднимается мелатонин — гормон сна. Метаболизм замедляется, тело переходит в режим восстановления. Вечером возникает естественное снижение чувствительности клеток к инсулину — своего рода физиологическая инсулинорезистентность.
«Это не значит, что в какой-то момент переключается тумблер, глюкоза перестаёт поступать в клетки и всё, что вы съели вечером, обязательно отложится в жир. Но определённое замедление метаболизма всё же есть».
Анна Плотникова, врач-эндокринолог, диетолог, нутрициолог
Если вечерние переедания и ночные перекусы становятся привычкой, обмен перестраивается. Он замедляется. Итог — лишний жир, в первую очередь в области талии и живота. Там копится висцеральный жир, самый опасный для здоровья.
Что делать с ужином и завтраком
Врач предлагает придерживаться хронопитания — есть с учётом суточных ритмов. Утром нужны полноценные белки и обязательно жиры: из них строятся кортизол и тестостерон. Сложные углеводы и немного сладкого тоже уместны — иначе к вечеру навалится упадок сил и усталость.
Днём приёмы пищи должны быть плотными и сбалансированными. Вечером лучше выбрать что-то лёгкое: белок и клетчатку. Такой ужин даёт энергию, но не перегружает ни желудочно-кишечный тракт, ни митохондрии. И не способствует отложению жира, потому что вечером метаболизм уже замедлен.
Проще говоря, стратегия одна: сытно и правильно поесть днём, чтобы ночью не пришлось навёрстывать. Тогда и тяга к холодильнику после отбоя сойдёт на нет сама.