Минута у стены, минута на полу: чем этот набор отличается от привычной «прокачки пресса»
Разговор о плоском животе обычно упирается в один и тот же спор: можно ли убрать жир точечно. Ответ, который дают физиологи, звучит неутешительно — нельзя. Организм расходует энергию целиком, а не по команде с конкретного участка тела. Именно на этом построена методика, которую описала психолог Елена в блоге Healthy на платформе «Дзен».
Логика простая. Если жир не уходит локально, то и упражнения на пресс сами по себе дают немного. Их нужно соединять с кардионагрузкой — хотя бы с ходьбой на месте. Тогда расход энергии растёт, а вместе с ним уменьшается и подкожный, и висцеральный жир. Внутренний, тот, что обволакивает органы, уходит неохотнее всего, и именно он сильнее всего портит силуэт.
Весь комплекс укладывается в три минуты. По одному движению на каждую.
Что именно предлагается делать
Первое — ходьба на месте с высоким подъёмом колена. Техника имеет значение: при подъёме живот слегка подтягивают, а на выдохе ногу опускают и мышцы расслабляют. Дышать ровно, не задерживать воздух. Простое на первый взгляд движение заставляет работать не только ноги, но и корпус.
Второе — статичный присед у стены. Встать спиной к опоре, отойти на шаг-полтора, на выдохе опуститься так, чтобы бедро встало параллельно полу. Держать положение около минуты. Руки вдоль тела — базовый вариант, вытянутые над головой — усложнённый. Ноги при этом нагружаются основательно, и уже к середине минуты в бёдрах начинает ощутимо печь.
Третье — «скольжение» пяткой. Лечь на спину, ноги вытянуть, руки вдоль тела. На выдохе одну ногу подтягивают к себе, сгибая колено, но пятка при этом не отрывается от пола — она скользит по поверхности. На вдохе ногу выпрямляют и повторяют с другой. Движение выглядит почти незаметным, однако именно оно включает глубокие мышцы живота, которые обычно остаются в стороне при обычных скручиваниях.
Почему акцент на дыхании, а не на количестве повторов? Потому что при выдохе в работу включается поперечная мышца живота — та самая, что держит корпус как внутренний корсет. Без неё любые упражнения дают внешний эффект, но не меняют осанку и не подтягивают живот изнутри.
«Локально сжечь жир практически невозможно, поэтому простая ходьба на месте помогает ускорить расход энергии и уменьшить как подкожный, так и висцеральный жир», — пояснила Елена.
Стоит понимать: три минуты в день — это не замена полноценной тренировке и не альтернатива питанию. Это минимальный порог, с которого человек, не готовый пока ходить в зал, может начать. Регулярность здесь важнее интенсивности. Пять дней по три минуты дадут больше, чем один подход на двадцать минут раз в неделю.
Похожие короткие комплексы описывали и другие специалисты. Фитнес-тренер Валерия Панфилова предлагала свою версию экспресс-подтяжки живота, рассчитанную на те же три минуты ежедневно, и отмечала, что первые изменения подписчицы замечали примерно через две недели. Другой эксперт строила занятие вокруг планки с подъёмом на руки — тоже в пределах минуты. Общая черта у всех вариантов одна: короткое усилие, но каждый день.
Кому такой формат подойдёт в первую очередь? Тем, кто много сидит и не может выкроить час на спортзал. Тем, кто возвращается к нагрузке после долгого перерыва. Тем, у кого болит спина и тяжёлые упражнения пока противопоказаны. В любом случае при проблемах с позвоночником или суставами стоит сначала показаться врачу, а не осваивать присед у стены по видео.
И ещё одно. Живот уходит не от одних упражнений. Сон, питание, уровень стресса влияют на него порой сильнее, чем тренировки. Три минуты — это начало, а не финиш.